Qué alimentos elegir entre los que contienen grasas
Mucha gente piensa que todas las grasas son malas, esto no es cierto. Como se ha mencionado, las grasas de mamíferos terrestres son perjudiciales para la salud, pertenecen a la categoría de grasas saturadas sólidas a temperatura ambiente y siempre se deben consumir en cantidades limitadas. Incluso las grasas hidrogenadas, especialmente margarina, son perjudiciales para la salud cuando se consumen en abundancia. Por el contrario, el consumo de aceite de oliva virgen extra es bueno para la salud, así como las nueces, avellanas, piñones... y los aguacates o paltas, aunque en pequeñas cantidades pues son altos en calorías.
El aceite de pescado, que es rico en ácidos grasos omega-3, los llamados ácidos grasos esenciales, ya que no somos capaces de sintetizarlos en el organismo, es extraordinariamente beneficioso. No todos los alimentos grasos deben ser evitados. Incluso hay algunos que se consideran de gran utilidad para el organismo.
Qué alimentos elegir entre los que contienen proteínas
El consumo de proteínas produce un aumento de glucagón en sangre, hormona producida por el páncreas, órgano que también produce la insulina. Entre los alimentos que proporcionan proteínas, lo mejor es no consumir (o consumir en cantidades reducidas) los que contienen grasas no saludables y, en particular, una sustancia: el ácido araquidónico. De hecho, en altas concentraciones, las grasas y el ácido araquidónico pueden tener efectos negativos sobre nuestro cuerpo, por lo tanto, lo mejor es evitar las carnes grasas de mamíferos terrestres (cabras, ovejas, cerdos, bovinos) y quesos muy grasos. Por otro lado, entre los alimentos que aportan proteínas, es preferible optar por carne vacuna cortes magros, el pescado, pollo, pavo, productos lácteos con menos grasa (leche semidesnatada, yogur bajo en grasa y quesos bajos en materia grasa), claras de huevo y algunos derivados de soja, como el tofu (queso de soja) y el seitán. El jamón de Parma bajo en grasa, jamón cocido y jamón ahumado también son muy buenos.
Entre los alimentos ricos en proteínas, tenemos los recomendados por la Dieta del equilibrio de la insulina, los que deben ser consumidos con moderación, y los que se deben evitar tanto como sea posible, esta clasificación se realiza teniendo en cuenta principalmente las cantidades y características de la grasa que acompaña a la proteína, además de la presencia de ácido araquidónico, sustancia que hace que el cuerpo produzca eicosanoides “malos”.
Qué alimentos elegir entre los que contienen hidratos de carbono
Es importante que se dé preferencia a ciertos alimentos sobre otros. Los hidratos de carbono producen aumento de la glucemia, es decir, el nivel de glucosa en la sangre. Cuando aumenta la glucemia, también aumentan los niveles de insulina. Sin embargo, para el completo bienestar presente y futuro, es preferible que la insulina no alcance niveles elevados en sangre, así que lo mejor es que no aumente la glucemia es exceso. Por lo tanto, hay algunos alimentos que deben consumirse con moderación, ya que contienen muchos carbohidratos de absorción rápida, que producen altos niveles de glucemia, que a su vez causa un aumento significativo en los niveles de insulina en sangre.
Estos alimentos son los llamados "de alto índice glucémico", incluyen las bebidas ricas en azúcares (refrescos...), caramelos, galletas, patatas, pan, arroz y alimentos similares. Sin embargo, seguir la Dieta de la Zona no quiere decir que estos alimentos y bebidas no puedan ser consumidos nunca; sino que deben ser consumidos con moderación, sólo de vez en cuando, y siempre teniendo en cuenta los demás alimentos presentes en la misma comida o tentempié. Hay otros alimentos que también aportan hidratos de carbono, pero que contienen menor cantidad de carbohidratos de absorción rápida, por lo tanto, no ocasionan una elevación de la glucemia, ni la insulina tan elevada. Este tipo de alimentos fuente de hidratos de carbono pueden ser consumidos sin problemas, incluyen la mayoría de las verduras (a excepción de patatas, calabaza, remolacha y zanahorias) y fruta (excepto plátanos, caquis, ciertas frutas exóticas y algunos tipos de frutos secos, como las pasas e higos secos).
Entre los alimentos ricos en carbohidratos, la selección entre los que mejor se ajustan a los principios de la Dieta de la Zona, los que deben ser consumidos con moderación, y los que hay que evitar tanto como sea posible, se hace teniendo en cuenta principalmente el incremento de glucosa en sangre (glucemia) e insulina (insulinemia).
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